Um dia para equilibrar o que a parede sobrecarrega e outro para fortalecer o que ela mais usa, com base em estudos sobre lesões em escaladores.
Trabalha o lado que a escalada deixa fraco: empurrar, rotação externa do ombro, escápulas, extensores da mão e pernas. Cerca de 55 minutos.
Fortalece o que você mais usa na parede, com carga controlada para os tecidos se adaptarem. Cerca de 50 minutos. Não faça na véspera de escalar forte.
Dez minutos no fim do treino ou em dias de descanso. O objetivo aqui é amplitude de movimento para a parede (quadril, tórax, ombro), não prevenção de lesão: os estudos não mostraram que alongar protege contra lesões por sobrecarga.1
Busquei no PubMed revisões e estudos sobre lesões em escaladores, desequilíbrio muscular e treino de força. A pesquisa em escalada ainda é pequena e muitos estudos são observacionais, então trate isto como a melhor evidência disponível, não como verdade fechada.
O Dia 2 carrega os mesmos músculos e tendões da escalada, então nunca coloque na véspera de uma sessão forte. Se estiver escalando três vezes pesado na semana, faça o Dia 2 a cada quinze dias ou corte o volume pela metade.
Foco em glúteo e pernas, com corpo inteiro e um pouco de cardio para perder gordura. Carga que sobe aos poucos, para quem está voltando.
Anote a carga de cada exercício: o site lembra o valor da última vez neste celular.
20 a 30 minutos de caminhada na esteira inclinada, bicicleta ou elíptico, num ritmo em que dá para conversar com algum esforço.
Base: 3Anote a carga de cada exercício: o site lembra o valor da última vez neste celular.
20 a 30 minutos, no mesmo ritmo do Treino A.
Anote a carga de cada exercício: o site lembra o valor da última vez neste celular.
20 a 30 minutos, no mesmo ritmo do Treino A.
Faça os treinos em dias alternados, por exemplo segunda, quarta e sexta, sempre na ordem A, B, C. Assim glúteo e pernas são treinados três vezes por semana e o resto do corpo pelo menos duas.9
Cada exercício tem uma faixa de repetições, como 8 a 12. Escolha uma carga com a qual você termina cada série sentindo que conseguiria fazer mais umas duas repetições. Quando conseguir fazer o topo da faixa em todas as séries, aumente a carga um pouco (de 2% a 10%, ou o menor salto possível do aparelho) e volte para o começo da faixa.10
A pesquisa é clara num ponto que vale saber desde o começo: não dá para escolher de onde a gordura sai. Num estudo com ressonância magnética, treinar só um braço por 12 semanas não tirou mais gordura dele do que do outro; a perda foi geral.1 O que funciona é perder gordura no corpo todo, e aí quadril e braços acompanham.
Para isso, o treino de força diminui a gordura corporal2 e o cardio diminui ainda mais, enquanto a musculação é o que mantém e constrói músculo.3 Por isso o plano tem os dois. Dá para aumentar o cardio aos poucos em outros dias, como caminhadas, até chegar perto de 150 minutos por semana, que é a recomendação geral de saúde.
A alimentação pesa tanto quanto o treino para perder gordura. Para um plano alimentar, o ideal é procurar um nutricionista.
Busquei no PubMed revisões e estudos sobre treino de glúteo, perda de gordura e progressão de carga. Resumo do que embasou o plano: